Основные правила и схемы интервального голодания для начинающих
Когда перед нами стоит задача избавиться от лишних килограммов в сжатые сроки, идеально подходит интервальное голодание. Нет жестких ограничений в составлении меню (как в популярных диетах). Поголодать все же придется, но каждый выбирает интервалы индивидуально: под свой график и цели.
Давайте разберем тему с точки зрения начинающих. Нюансов не так много, но определенных правил нужно придерживаться. Грамотный план = безопасный результат.
Почему появляется желание голодать?
Основные причины:
- Снизить вес.
- Разгрузить ЖКТ.
- Поймать чувство легкости.
- Оздоровиться.
Задача: заставить организм функционировать в новых (стрессовых для него) условиях. При правильно выбранной для себя схеме голодания, можно достичь следующих эффектов:
- Омоложение.
- Стимуляция работы головного мозга.
- Переосмысление пищевых ценностей.
- Стабилизация уровня сахара и холестерина.
- Нормализация артериального давления.
Важно планомерно входить в голод и не забывать о том, что для начинающих необходимо придерживаться щадящих схем и не смотреть на отзывы продвинутых. В процессе тренировок и привыкания, можно увеличивать промежутки голода (при отсутствии противопоказаний).
Какие существуют схемы?
Рассмотрим распространенные варианты интервалов в таблице:
16/8 | 16 часов голодаем, 8 часов потребляем пищу. |
14/10 | 14 часов голода и 10 часов питания. |
18/6 | 18 часов голода, 6 часов – на приемы пищи. |
20/4 | 20 часов голода и 4 часа на закрытие потребностей в еде. |
5-2 | 5 дней питаемся и 2 дня голодаем. |
6-1 | 6 дней питания и 1 день голода. |
Начинать рекомендую с интервального голодания 16/8. Если 16 часов голода проходят легко, можно пробовать вводить разгрузочные дни по схеме 6-1. Но необходимо помнить о правилах входа и выхода.
Как начать?
Определиться со схемой. Начинать неспеша и анализировать происходящее.
Идеальный вариант перед голоданием (особенно для начинающих) – прохождение медицинского обследования и получение разрешения на диету от лечащего врача.
Базовые правила перед тем, как начать:
- Выпивать каждый день по 1,5-2,5 л чистой воды.
- Исключить кофе и перейти на травяные отвары и свежевыжатые соки.
- Убрать вредные привычки.
- Отказаться от всего тяжелого: фастуфуда, консерв, копченостей, ограничить сахар и соль.
- Акцент в меню на каши, зелень, легкие овощи и фрукты.
- За неделю постепенно уменьшать размер порций.
- Настроиться психологически.
- Продумать то, как будет проходить день (хобби, список занятий, отвлечение от желания поесть).
Грамотная подготовка – залог максимального результата без вреда для здоровья. На составление пошагового руководства (под свои цели, график и предпочтения в меню) уходит 30 мин. В плане должны быть подробно расписаны 3 момента: подготовка/голодание/выход.
Как выйти?
Не менее важная задача для начинающих – правильно выйти из голодания. Выход зачастую длиться ровно столько, сколько было заложено на голод. Основные моменты:
- Никакой тяжелой пищи в первый день после голода.
- Выход начинается с соков (разбавленных с водой), далее – соков с мякотью.
- Постепенно вводят каши на воде.
- Питаемся маленькими порциями (тщательно пережевывая).
- Снизить физическую активность и больше отдыхать.
Конкретный план диеты формируется исходя из выбранной схемы. Чем дольше голодали – тем плавнее возвращаемся к привычному рациону.
Плюсы
Какие плюсы хотелось бы отметить?
- Интервальное голодания в лечебных целях задействует резервные силы организма. Улучшается работа всех систем, нормализуется уровень сахара и холестерина.
- Тотальная разгрузка. Ощущение легкости, бодрости и энергии. Получение удовольствия от простой пищи.
- Расщепление жиров, устранение отечности, похудение. Цель большинства начинающих – выглядеть лучше. И голодание дает возможность изменить себя в кратчайшие сроки.
Минусы
Мы говорим о кардинальных методах. Зачастую у новичков фокус смещается только на цифры на весах. Поэтому могут возникать определенные негативные реакции:
- Головные боли и головокружение.
- Усталость, повышенная раздражительность, нервозность.
- Тошнота.
Учитесь прислушиваться к себе. К длительным интервалам нужно подходить планомерно: набираясь опыта и подготавливая все механизмы организмы к стрессу.
Во время интервального голодания у начинающих ослабляется иммунитет. Снижается уровень витаминов и полезных макроэлементов. Происходят скачки в обменных процессах (напуганный организм в будущем может активнее накапливать жир).
При хронических заболеваниях любые эксперименты должны проводиться с разрешения лечащего врача. Учитесь трезво оценивать свои возможности (особенно в возрасте 40+ и 50+).
Кому точно не следует голодать?
- Беременным.
- При активной стадии туберкулеза.
- При наличии заболеваний почек, печени, ЖКТ.
- При проблемах с ЦНС.
Про отзывы
Тема не является секретной. Обилие тематических форумов и групп в социальных сетях дают подробную информацию по отзывам напрямую от людей, которые постоянно практикуют интервальное голодание.
При грамотном входе и выходе практически 99% практикующих отмечают только положительные изменения. Голод помогает нормализовать привычки в питании, чувствовать себя энергичнее, получить эффект подтянутости и омоложения. В отзывах сотни фото с результатами «до и после». Мотивации хоть отбавляй!
Смысл большинства полезных отзывов сводится к соблюдению плана. Анализ всех рекомендаций и врачебный надзор помогут выжать максимум от ограничений без вреда для здоровья.
Вывод
Интервальное голодание требует дисциплины. Это не только про осознанное ограничение, но и про тщательную подготовку. Задача – научиться контролировать организм, использовать голод в подходящие для этого дни.
Важно проработать меню на весь период. Придерживаться правильного питания: больше овощей, зелени и фруктов, акцент на медленные и полезные углеводы.
Щадящие схемы с временными интервалами актуальны практически для всех начинающих. К примеру, интервальное голодание 16/8 – это больше про выработку осознанной привычки на всю жизнь.