Принципы диеты Пьера Дюкана: похудение в 4 этапа, меню на каждый день, рецепты и отзывы

Избавиться от лишних килограммов – задача не самая трудная. Куда сложнее сохранить вес на новом уровне и закрепить результат. С этим прекрасно знаком каждый, кто хоть раз пытался похудеть. Чтобы добиться успехов в этом нелегком деле, необходимо сочетать правильное питание с постоянными физическими нагрузками. Один из самых популярных и эффективных вариантов на несколько недель – диета Дюкана. О ней подробно и будем говорить в рамках данной статьи.

Доктор Пьер Дюкан шел более 30 лет к разработке собственного метода похудения. В конечном итоге ему удалось реализовать все свои задумки, издав бестселлер "Я не умею худеть", который разошелся миллионными тиражами и был переведен на десятки языков. В этой книге французский диетолог ломает стереотипы о том, что постройнеть можно только благодаря изнурительным голодовкам, питаясь одним лишь хлебом с водой.

В чем суть: принципы и правила

Главным принципом диеты Дюкана является употребление в пищу белковых продуктов, практически полностью отказавшись при этом от простых углеводов и жиров. Именно последние являются основным источником отложения жировых клеток в организме. Если же увеличить долю протеинов, то организм начнет усиленно сжигать жировые клетки для получения энергии. Чем хороша диета, так это тем, что белок не превращается в складки на животе. Соответственно, можно употреблять разрешенные продукты в неограниченном количестве, забыв о чувстве голода.

Первое, с чего начинают диету Дюкана – это с прохождения медицинского обследования. Описываемый метод похудения может иметь некоторые негативные последствия для организма. Поэтому рекомендуется тщательно подготовиться, проконсультировавшись с врачом-диетологом, чтобы не нанести вред собственному здоровью.

Потратив на проблему похудения не один десяток лет, Пьер Дюкан вывел некоторые основные принципы:

1. Уменьшение количества потребляемых в сутки калорий не дает нужного эффекта – если на первых этапах лишние килограммы уходят как вода, то спустя некоторое время они возвращаются. Причем вес становится даже больше, чем он был изначально. В нашем случае это физически невозможно, поскольку никто никого не ограничивает в калориях, ешьте сколько душе угодно. В разумных пределах, естественно.
2. Отруби – залог здоровья. В зависимости от этапа, необходимо съедать от полутора до трёх ложек овсяных отрубей. Это восполнит нужды организма в полезной клетчатке, а также даст дополнительный источник энергии.
3. Обильное употребление воды. Каждое утро выпивайте стакан холодной воды натощак, чтобы "завести" кишечник. В течение дня потребуется пить не менее двух литров воды.
4. При готовке пищи разрешается использовать любые способы термообработки. Главное правило – не жарить с использованием растительного масла. Других ограничений нет, поэтому мясо можно жарить на гриле, запекать, готовить на пару, тушить или варить.
5. Физические упражнения – о них забывать ни в коем случае не стоит. Для достижения максимального эффекта от похудения нужно ежедневно заниматься спортом. Если не получается посещать тренажерный зал или бассейн, то обычная зарядка по утрам или пешие прогулки час-другой станут отличной альтернативой.

Дюкан не ставит перед вами сложных задач. Рацион питания более чем разнообразен, поскольку разрешается употреблять 72 продукта на основе белков. С течением времени перечень существенно расширяется, а изредка можно даже порадовать себя тортиком или фастфудом. Если это ваша первая диета, то велик риск, что никаких новых диет придерживаться не придется. Причина очень проста – месье Дюкан разработал настоящую философию питания, отказываться от которой не захочется даже после прохождения всех основных стадий.

Этапы диеты

Таблица этапов диеты Дюкана представлена четырьмя основными временными промежутками, каждый из которых отличается по продолжительности. В зависимости от фазы меняется набор разрешенных продуктов.

1. Атака – самый сложный отрезок для худеющего. В это время питаться разрешено исключительно белковой пищей, любые жиры и тем более углеводы, строжайше запрещены. Из-за их отсутствия в организме в экстренном порядке начинается сжигание жировых клеток. Самый короткий и эффективный этап, длится не более недели.
2. Круиз (чередование) – в рацион попадают некоторые овощи, за счет чего блюда становятся куда более разнообразными. На этой стадии можно находиться вплоть до нескольких месяцев, пока вы не войдете в тот вес, который вас устраивает.
3. Закрепление (консолидация) – как следует из названия, здесь мы будем закреплять положительный эффект от диеты Дюкана, постепенно увеличивая перечень разрешенных продуктов. Продолжительность фазы рассчитать очень просто – на один потерянный килограмм требуется порядка 10 дней для закрепления результата.
4. Стабилизация – финальный этап. По сути, человек за это время должен привыкнуть к такому способу питания, поэтому диета становится неотъемлемой частью жизни. Ограничений по питанию практически не будет, нужно лишь помнить об отрубях и обязательном "белковом" дне (как минимум раз в неделю).

Чтобы достичь желаемого эффекта, необходимо придерживаться вышеуказанных правил. Сорваться не позволит мотивация – уже на первой стадии отчетливо прослеживается динамика уменьшения веса. Да и огромный выбор разнообразной мясной, молочной и рыбной продукции не даст заскучать. Поэтому вы не будете истощены морально, а организм – физически.

1 этап – фаза "Атака"

Начало диеты – это полный отказ от любой еды, содержащей углеводы и жиры. Другими словами, к употреблению разрешен один лишь только белок. На первый взгляд может показаться, что выбор продуктов питания сильно ограничен, но это совершенно не так. Доктор Дюкан вывел таблицу из 72 продуктов, куда входит свинина, крольчатина, птица, баранина, субпродукты, рыба и морепродукты, а также кисломолочная продукция (с жирностью до 1.5%).

Готовить мясо допускается любым способом за исключением жарки с использованием масла. Чтобы блюдо получилось вкусным, не забывайте добавлять приправы и специи – базилик, сушеная зелень, томатная паста, чеснок, лук и даже соевый соус. Единственное правило – нужно максимально ограничить себя в потреблении соли, а также полностью отказаться от майонеза или консервов с маслом.

Продолжительность фазы напрямую зависит от преследуемой вами цели. Так, если необходимо сбросить порядка 30 килограмм, то питаться одним лишь белком придется не менее 10 дней. На 7 дней стадия рассчитана для людей, которые хотят избавиться от 20-25 килограмм. «Атака» может длиться и гораздо меньше, всего лишь 3-4 дня, но и отдача будет не такой существенной.

Как отмечают специалисты, эта стадия сильнее всего воздействует на здоровье людей. Имеются многочисленные противопоказания, связанные в первую очередь с большим потреблением белка. Воду нужно пить в количестве не менее двух литров. Для переваривания 1 грамма белка организму требуется порядка 42 мл воды. Поэтому в этот период огромная нагрузка ложится на почки. Стадия «Атака» характеризуется стремительностью и краткосрочностью, в отличие от остальных этапов.

Разрешенные продукты

Перейдем к списку разрешенных продуктов на стадии "Атака". Для удобства восприятия информации, мы разместили их в виде таблицы.

Меню

А теперь разберем примерное меню (также в виде таблицы). Придерживайтесь простых правил, что даст возможность быстро выработать полезные привычки. Результат – планомерное похудение без форсирования и скачков на весах.

Рецепты блюд для Атаки

Основная проблема для людей, которые придерживаются какого-либо определенного рациона – это скудность меню. Но Пьер Дюкан решил и эту проблему, максимально облегчив жизнь своим единомышленникам. Врач издал и несколько других книг, среди которых "Десерты Дюкана", "Рецепты для мультиварки к диете Дюкан", а также "350 рецептов диеты Дюкан". Воспользовавшись советами и рекомендациями французского специалиста, вы откроете для себя множество интересных и полезных блюд, попутно разрушив миф, что питаться вкусно – это очень дорого.

Потратив минимум времени и финансов, можно приготовить нежные котлеты из фарша. Для этого потребуется нежирный фарш, обильно сдобренный разрешенными специями, и немного солью. Необходимо сделать руками лепешку из фарша, посыпать ее отрубями, а затем обмакнуть во взбитые яйца. Чтобы извлечь максимальную пользу из обеда, готовить котлеты рекомендуется на гриле либо в мультиварке.

Залогом правильного питания (в большей степени для ЖКТ) является суп, и диета Дюкана здесь не исключение. Проще всего готовить куриный бульон, для чего нужно приобрести одну куриную грудку и нарезать её на небольшие кубики. Доведя воду до кипения, закидываем курицу в кастрюлю, добавляем специи и соевый соус. Минут через 15 вливаем куриное яйцо тоненькой струйкой. Финальным штришком будет добавление сушеной зелени.

Очень вкусным и полезным получается рыбный салат, для которого нам потребуется 200 грамм форели или семги, крабовые палочки и два сваренных вкрутую яйца. Рыбу необходимо отварить до готовности, при этом можно немного посолить. Порезав все ингредиенты, смешиваем их и заправляем любимыми специями. Без майонеза, естественно. Для вкуса добавьте обезжиренный йогурт, если блюдо получилось слишком сухим.

2 этап – фаза "Круиз" (чередование)

На второй стадии диеты можно находиться вплоть до нескольких месяцев. Сигналом к окончанию этапа станет стрелка на весах, достигшая желаемого числа. В рацион возвращаются некоторые овощи, включая помидоры, спаржу, шпинат, фасоль, свеклу. Помните лишь о том, что разрешается кушать овощи не каждый день, а чередуя с белковыми днями.

Врачи рекомендуют питаться сетами, например, два дня через два, три через три и так далее. Овощи можно употреблять как в сыром виде, так и приготовленные посредством термообработки. Основные правила из первой фазы перекочевали и сюда – не менее двух литров воды ежедневно, кардионагрузки, приготовление пищи без майонеза и масла, уменьшение соли до минимума.

Огромным плюсом является то, что есть допускается в любых количествах и в любое время. Категорически запрещено голодать или ложиться спать голодным. Естественно, переедать также не стоит, но на пустой желудок организм начинает перерабатывать мышечную ткань, а процесс жиросжигания откладывается до следующего приема пищи.

Разрешенные продукты

Меню

Рецепты

Благодаря появлению в меню 28 овощей, общее количество разрешенных продуктов увеличивается до ста. За счет этого рацион питания становится более богатым и сбалансированным, а отсутствие некоторых привычных ингредиентов воспринимается как нечто само собой разумеющееся.

Одним из постоянных блюд на вашем столе должны стать супы. Если на первой стадии основными составляющими являлись только лишь мясные блюда, то теперь можно включать фантазию на полную. Добавление перца, помидоров, грибов, имбиря, зеленого лука сделает обед по-настоящему вкусным. А ведь именно это и нужно вашему организму, который хоть немного, но устал после резкой и мощной белковой атаки.

Можно порадовать себя грузинским рагу, или чахохбили из курицы. Список продуктов включает в себя 1 кг куриного филе, чеснок, пряности, кинза и 1 кг консервированных помидоров в собственном соку. После покупки необходимых товаров, тщательно промываем курицу, обмазываем приправами и отправляем в печь до готовности. После этого филе перекладываем на сухую сковороду, заливаем помидорами и тушим около десяти минут. Остается лишь добавить размельченный чеснок и кинзу, дать настояться минут двадцать и приступать к трапезе.

Пользу организму принесет овощной салат с креветками, для которого нужно купить 300 грамм креветок и болгарский перец. Далее варим креветки в соленой воде не более 10 минут, очищаем и даем остыть. Варим вкрутую куриное яйцо и нарезаем при помощи яйцерезки, а перец режем соломкой. Аккуратно пересыпаем готовые ингредиенты в салатницу, добавляем по вкусу обезжиренный йогурт, горчицу и соевый соус.

В качестве десерта отлично подойдут сырники, приготовленные на пару. Пачку обезжиренного творога размешиваем с двумя-тремя яйцами, добавляем несколько ложек отрубей, заменитель сахара и немного ванилина для аромата. Придав творожной массе форму сырников, отправляем их в мультиварку или пароварку на 40 минут.

3 этап – фаза "Закрепление"

Следующий этап диеты Дюкана называется "Закрепление" или "Консолидация". Самая сложная часть позади, вам удалось достичь необходимых результатов. Остается только закрепить положительный эффект. Продолжительность цикла зависит от количества сброшенных килограммов – каждый потерянный кг требуется порядка 10 дней закрепления. Так, если вам удалось похудеть на 12 кг, то третья фаза будет длиться примерно 4 месяца.

Срок довольно долгий, но переживать не стоит, поскольку в рацион питания возвращаются многие продукты, по которым вы уже успели соскучиться:

1. Кислые и несладкие овощи.
2. Сыр, жирность которого не превышает 6%.
3. Несколько раз в неделю включать в меню картошку, бобовые, фасоль, горох, макароны из твердых сортов пшеницы, рис.
4. Ежедневное употребление овсяных отрубей возрастает до 3 ложек.

Как и прежде, рекомендуется побольше времени проводить за физическими упражнениями, ходить пешком на дальние расстояния, заниматься зарядкой по утрам. В качестве награды вы можете порадовать себя так называемыми "праздничными обедами". Один раз в неделю разрешается употребить сладкое, в том числе торт или пирожное. Злоупотреблять этим не стоит, но побаловать себя все же можно.

Составляя примерное меню на неделю, нужно помнить о "разгрузочных" днях, в которые разрешено питаться только белком, как на первой стадии. Доктор Дюкан советует отводить 2 дня (например, понедельник и четверг) на протеиновые блюда, этого будет более чем достаточно для сохранения веса и закрепления достигнутого результата.

Фаза "Консолидация" предполагает огромный список разрешенных продуктов, среди которых выделяют:

1. Мандарины, апельсины, груши, яблоки, киви, грейпфруты. Нужно лишь знать меру – примерный объем потребляемых фруктов не должен превышать среднее по размерам яблоко. Лишь виноград и бананы по-прежнему находятся в перечне запрещенных.
2. Добавляются сладкие ягоды, дыня и арбуз, но можно есть не более 400 грамм в день.
3. Сладкоежки будут рады узнать, что помимо тортов теперь есть можно и мед, но в количестве не более трёх десертных ложек в день.
4. Мясо и овощи, разрешенные на предыдущих фазах, смело включаем в рацион и сейчас, особенно белковые, ограничений по которым нет.

4 этап – "Стабилизация"

К моменту переходу на финальную стадию вы уже должны были привыкнуть к новому режиму питания, а преобладание протеинов над всеми остальными компонентами постепенно становится нормой жизни. Фаза "Стабилизация" не имеет ограничений по продолжительности, французский диетолог советует придерживаться её до конца жизни.

В небольших количествах теперь можно пить алкоголь. В нем содержится много углеводов, к тому же распитие спиртных напитков сопровождается употреблением вредной пищи. Однако полностью отказываться от выпивки необязательно (но желательно), кроме как на первых стадиях диеты.

Постоянные прогулки на свежем воздухе, употребление полезной разнообразной и, самое главное, вкусной пищи позволяет вам быть сытым и отдохнувшим. А вес будет оставаться на месте, поэтому об одежде больших размеров можно забыть навсегда. Как говорит сам Дюкан, его методика не поможет только ленивым. Любой же человек, который заботится о своем здоровье, будет придерживаться советов и рекомендаций француза.

Теперь список разрешенных продуктов включает в себя чуть ли не все, чем вы питались ранее. Запрещен разве что сахар, жирные молочные продукты, майонез. Не стоит забывать о разгрузочных днях – раз в неделю устраивайте белковые приемы пищи. После праздников и застолья также необходимо на день-два вспомнить о меню фазы "Атака", чтобы организм усвоил потребленные углеводы и жиры, а не откладывал их на ваших боках и бедрах.

Диета Дюкана – "Лайт-версия"

Вроде бы французский диетолог и разработал уникальный метод похудения, который позволяет вкусно питаться, не оставаясь голодным и постоянно теряя вес при этом. Но для некоторых такая диета не подходит, полностью отказаться от алкоголя и сладкого на несколько месяцев способны далеко не все. Для таких людей Дюкан разработал новый план, подробно описываемый в его книге "Лестница питания: второй фронт".

Первым фронтом в его представлении выступает основная методика похудения, тогда как лайт-версия больше подойдет тем, кто хочет в сжатые сроки избавиться от лишних кг, иногда балуя себя сладостями и прочими запрещенными блюдами.

Лестница питания не такая строгая, как оригинальная диета Дюкана. Она рассчитана на неделю, и за это время вполне реально скинуть до 2 кг (согласно отзывом обычно получается похудеть на 600-900г). Суть экспресс диеты заключается в том, что поначалу разрешен лишь белок, но с каждым днем рацион увеличивается вплоть до последнего седьмого дня, когда можно съесть сладкое и даже выпить бокал сухого вина. Потом всё начинается заново, с протеиновых блюд. Таким образом, вес постепенно уходит, а недельное меню остается весьма разнообразным – ведь потерпеть 6 дней, чтобы угоститься сладким, не так уж и сложно.

При составлении подробного меню для лайт версии диеты Дюкана надо учитывать, что именно можно есть в каждый конкретный день:

1. В понедельник чистый белок, 2 ложки отрубей и пить много воды.
2. Во вторник добавляются овощи и грибы с низким содержанием углеводов.
3. На третий день можно полакомиться фруктами, но сладкие бананы с виноградом лучше отложить на конец недели.
4. В четверг разрешается съесть несколько кусков хлеба из муки грубого помола.
5. В пятницу добавляется сыр с жирностью до 6%.
6. Меню на субботу включает в себя крахмалистые продукты – картофель, рис, кукуруза, фасоль, макароны.
7. В воскресенье жестких ограничений нет, в меню можно включать что угодно – шоколад, сладкие фрукты, немного алкоголя. Объедаться нельзя, иначе за этот день вернутся все с трудом ушедшие ранее на этой неделе граммы.

После нескольких недель эффект требуется закрепить, придерживаясь рекомендаций фазы «Консолидация». Формула остается прежней - на каждый потерянный кг 10 дней закрепления. Занимаясь параллельно физической нагрузкой, употребляя много жидкости и отрубей, вес обратно не вернется.

Противопоказания и вред

К диете Дюкана многие относятся с настороженностью, если не сказать с враждебностью. По большей части это касается медиков. Полное отсутствие углеводов в течение длительного периода может вызвать самые негативные последствия. Поэтому к проблеме похудения подходим со всей ответственностью.

Для начала необходимо узнать о противопоказаниях, коих довольно много:

1. Заболевания ЖКТ.
2. Лактация и беременность.
3. Категорически запрещено прибегать к такому жесткому методу похудения пожилым людям и подросткам.
4. Сахарный диабет.
5. Болезни позвоночника, суставов, костей.
6. Гипертония.
7. Патология печени.
8. Предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Особое внимание своему здоровью должны уделять те, кто желает избавиться от большого количества килограмм. Ограничить потребление углеводов тогда придется на несколько месяцев, что может негативно отразиться на здоровье следующим образом:

1. В начальной фазе происходит расщепление мышечной ткани помимо жировых отложений. Поэтому такое внимание было уделено спорту – это не рекомендация, а необходимость для всякого, кто собирается худеть по методу Дюкана.
2. Углеводы способствуют выведению из крови кетоновых тел, излишки которых вызывают ацетоновое отравление.
3. Огромная нагрузка на почки – не редкость появление болей в области спины, что связано именно с неправильным функционированием почек.
4. Неизбежно проявление депрессивного настроения, так как именно углеводы обеспечивают организм гормонами радости.
5. Отсутствие глюкозы негативно воздействует на мозг человека – этот элемент является основным поставщиком энергии для выполнения умственной деятельности.
6. Огромное количество белка способствует развитию запора, появлению неприятного запаха изо рта.

Нагрузка на ваш организм ложится колоссальная, особенно в течение первых двух фаз. В этот промежуток времени рацион питания менее всего сбалансирован. Если для человека углеводы представляют собой не более чем вкусную и легкодоступную пищу, то для организма такой компонент жизненно необходим. Поэтому нужно быть уверенным в своем здоровье и правильно рассчитать силы, придерживаясь протеиновой диеты Дюкана.

Отзывы похудевших

На форумах имеется множество отзывов касательно описываемой диеты. Просмотрев фотографии до и после, вы получите дополнительную мотивацию. Некоторые жалуются на скудное меню, особенно в начальных стадиях. Такая проблема действительно присутствует, и больше всего она затронет тех, кто не любит проводить время за плитой. Но с течением времени вы привыкаете к отсутствию жиров и углеводов, а также научитесь готовить вкусные и полезные блюда из таблицы разрешенных продуктов.

Худеть предстоит не один месяц, но сложно будет лишь вначале. Достоинством большой продолжительности диеты является полное отсутствие растяжек и отвисшей кожи. Это важный плюс, ведь операции у пластических хирургов могут вытянуть не одну месячную зарплату.

Худеющие отмечают тот факт, что питаться по системе Дюкана достаточно дешево. По крайней мере, увеличивать бюджет на питание не придется. Причиной тому сразу 2 фактора:

1. Белковая пища доступна по цене. Это же касается и овощей, которые будут составлять основную долю вашего меню.
2. Отказ от вредных продуктов наподобие чипсов, фастфуда, алкоголя сэкономит приличную сумму денег.

Вывод

Диета Дюкана вызывает много вопросов. Негативно к ней относятся сами врачи, ведь отказ от жиров и углеводов является настоящим стрессом для организма. Но результат она дает прекрасный, потому что избавиться возможно практически от любого количества лишних килограммов.

Тщательно проработав свою методику, Пьер Дюкан научил нас не только худеть, но и держать свой вес под контролем благодаря постепенному включению в рацион питания всех необходимых для нормального функционирования компонентов.

При регулярных проблемах с ЖКТ, плохом самочувствии, снижении иммунитета и частых заболеваниях – настоятельно рекомендуем пересмотреть свои принципы питания. Определенные диеты подходят далеко не каждому. Изучайте свой организм, отбирайте те продукты, от которых видна адекватная реакция как со стороны пищеварения, так и в последующем на весах.

Оставляйте свои комментарии под статьей. Делитесь опытом и результатами. Если информация была для вас полезна, попросим вам нажать "мне нравится" чуть ниже (вам несложно, нам приятно). Мы правда старались структурировать материал и сделать хорошо. Берегите себя, худейте с умом, наберитесь терпения и все получится!