Интервальное голодание 14/10: стоит ли пробовать?

Питание с использованием интервалов – это больше не про диету, а про образ жизни. Задача – получить стройную фигуру без ярко выраженных стрессов и с комфортом для психического состояния. Один из вариантов – голодание по схеме 14 на 10.

В чем суть?

Интервальное голодание (ИГ или фастинг) – это использование временных отрезков. 14 часов отводится на голод, 10 – на потребление пищи. Если хотите похудеть, то калорийность в эти самые 10 часов должна укладываться в ваш суточный дефицит.

Это про сознательность и выработку полезных привычек. Максимально щадящая для организма стратегия. Подходит для начинающих. Вход максимально комфортный, выход не требуется.

Как это работает?

Что получаем в результате перехода на интервальное голодание 14/10?

• Разгрузка ЖКТ.
• Энергия из жировых отложений.
• Отсутствие скачков инсулина.
• Укрепление иммунитета.
• Улучшение общего самочувствия.

Для максимальной эффективности рекомендую обратиться к эндокринологу и диетологу. Составить индивидуальный план с учетом липидного профиля, возраста, веса, физической активности и пищевых предпочтений.

Схема для начинающих

Коридор питания подстраиваем под себя. Я ем 3 раза в день. Пробовала и больше, но неудобно составлять рацион. Приходится заморачиваться с контейнерами и чаще отвлекаться от работы (что я не люблю). Итого:

1. Завтрак в 9:00.
2. Обед в 13:00.
3. Ужин в 18:00.

Между основными приемами допускаются легкие перекусы, но только в зеленый коридор 10-ти часов. Так формируется голод на протяжении 14-ти часов.

Зеленый интервал можно разделить на 4-х и 5-и разовое питание. Но если хотите похудеть, то внимательно относитесь к подсчету допустимых калорий. Для женщин это (в большинстве случаев) 1400-1800 ккал, для мужчин – 2100-2500 ккал.

Вот как выглядит моя схема:

Для детального изучения темы рекомендую пройти проверенный курс:

Меню на 7 дней

Акцент на соблюдение главного правила – 14 часов без еды. В меню включаем блюда с низким гликемическим индексом. Пример рациона на 7 дней в таблице:

Меню можно адаптировать под свой график. Рецептов блюд с правильными пропорциями БЖУ бесчисленное количество. Осознанное ограничение по времени и калориям – один из ключевых факторов безопасного похудения.

Список полезных продуктов

Разработанный план питания поможет не только запустить процессы жиросжигания, но и чувствовать себя лучше. Мой ТОП-10 полезностей:

1. Жирная рыба (форель, скумбрия, тунец), семена (льна и чиа), орехи (макадамия, фундук). Полезные жиры крайне важны для поддержания работы сердечно-сосудистой системы, снижения уровня плохого холестерина, улучшения состояния волос и ногтей.
2. Говядина, свинина, курица, индейка. Строительный белковый материал для вашего тела.
3. Куриные яйца. Легкоусвояемый белок и полезный желток. Кладезь микроэлементов и польза во время похудения.
4. Бобовые (фасоль, чечевица). Дополнительный поставщик белка и вкусный гарнир.
5. Крупы (булгур, киноа, бурый рис, овсянка, гречка, кускус). Сложные углеводы. Наша энергия и продуктивность.
6. Овощи (брокколи, цветная капуста, шпинат, морковь, сельдерей, свекла, болгарский перец). Источники витаминов и клетчатки. Улучшают пищеварение.
7. Фрукты (авокадо, апельсин, банан, гранат, грейпфрут, киви, яблоко, хурма). Отличный вариант для перекусов.
8. Молочка и кисломолочка (кефир, сыры, творог, йогурты).
9. Квашеные продукты (кимчи, капуста).
10. Водный баланс. Вовремя избавляться от жажды и выпивать хотя бы 1,5 литра воды в сутки.

Разнообразие на полках магазинов позволяет готовить вкусную и полезную еду. При этом совсем несложно оставаться в рамках суточного дефицита. Важно выработать полезные привычки и адаптировать рецепты под себя.

Что исключить из рациона?

Быстрые углеводы и продукты с высоким гликемическим индексом. Интервальное голодание 14/10 требует стабильного поддержания уровня сахара в крови. От чего еще отказаться?

• Хлеб, выпечка, булки.
• Кондитерские изделия.
• Лимонады, газировки, соки.
• Фастфуд.
• Чипсы и сухарики.
• Алкоголь.

Интервальное голодание – это про осознанный выбор. Если вы не готовы убрать некоторые позиции из списка, то попасть в дефицит калорий – практически невозможно.

Отзывы

Переходим к теме отзывов. Комментарии от реальных людей несложно найти на тематических форумах и в социальных сетях. Абсолютное большинство положительно оценивают переход на схему 14/10. В отзывах чащи всего отмечают следующие изменения: формирование полезных пищевых привычек, умение контролировать аппетит, планомерное снижение веса.

Результаты

На сколько килограммов получится похудеть, если придерживаться интервального голодания 14/10? Все индивидуально. И зависит больше не от голода, а от суточной калорийности и ограничений на длительном отрезке времени.

Метод 14/10 не требует специальной подготовки. Комфортен для ЖКТ и психики. Но если в интервал приемов пищи впихивать избыточную калорийность, результатов в похудении быть не может.

Обратите внимание на пропорции БЖУ. Питание напрямую влияет на ваше самочувствие. Любые эксперименты со своим телом и диетой следует прекратить, если качество жизни ухудшается.

Вывод

Стоит ли пробовать? Однозначно! Голодание по графику 14/10 подходит для мужчин и женщин, для новичков и худеющих со стажем. Это про формирование навыков правильного потребления пищи. Это опыт, который остается с вами навсегда.