Интервальное голодание 12/12 – формируем полезные привычки на всю жизнь

Суть интервального голодания по схеме 12/12 предельно проста. Это отличный вариант для начинающих. Ведь можно "причесать" питание и проанализировать рацион. В будущем можно переходить на усложненные варианты: 14/10 и 16/8. Давайте разбираться в нюансах.

Как это работает?

Сутки делим на равные промежутки. Итого: 12 часов голодаем, 12 – отводим на потребление пищи. Это не значит, что на отрезке 12-ти часов можно уплетать все подряд. Питание должно быть систематичным: к примеру – 3-х разовым. А перекусы – полезными и в большинстве случаев низкокалорийными. В период голода разрешены только вода, чай и кофе без сахара.

Важно сформировать осознанное потребление. В этом и помогает ограничение по времени. Ведь многие просто не оценивают кол-во потребляемых калорий. В результате получаем незаметный профицит калорий, который постепенно откладывается в избыточный вес.

Как начать?

Несколько простых советов, которые помогали мне войти в интервальное голодание:

1. Постепенное внедрение. Планомерно сокращаем время, отведенное на питание (пока не достигнем коридора голода в 12 часов).
2. Вычистка продуктовой корзины. Акцент на качество, правильный баланс между БЖУ, разнообразие позиций в меню.
3. Водный баланс. Не забываем пить чистую воду и вовремя утолять жажду. Это поможет поддерживать обменные процессы и притуплять аппетит, когда это необходимо.
4. Физическая активность. Регулярные тренировки/прогулки/бассейн сохраняют энергичность и продуктивность. Начинать тяжело, но когда втягиваешься, то жить без движения становится в разы скучнее.

Мы рассматриваем щадящую схему. Интервальное голодание 12/12 подходит для всех начинающих (при отсутствии противопоказаний). Если грамотно распределить КБЖУ, то первые видимые результаты можно получить уже через неделю.

Схема

Придерживаемся главного правила – 12 часов голода (только вода и теплые напитки без сахара). Для меня самые удобные промежутки приема пищи с 8:00 до 20:00. Зачастую уже после 18:00 отказываюсь от еды. Питаюсь 3 раза в день:

• Завтрак в 8:30.
• Обед в 13:00.
• Ужин в 18:00.

Что касается перекусов. Иногда себя балую (в зависимости от работы и нагрузки). Могу позволить себе вареные яйца, зефир, яблоки, орехи, фрукты. В суточном меню всегда присутствуют:

1. Полезные жиры (красная рыба, скумбрия, орехи).
2. Белки (курица, индейка, говядина, морепродукты).
3. Сложные углеводы (греча, булгур, киноа, рис).
4. Неограниченное кол-во овощей и зелени.
5. Сезонные фрукты и ягоды.

По калорийности. Если стоит задача похудеть, то нахожусь в пределах 1500-2000 ккал (это для женщин). В дни активной нагрузки углеводы могу чуть поднять. В дни свободные от тренировок – подрезать. Для мужчин дефицит в среднем – 1800-2400 ккал.

Любая схема (в том числе и для ИГ 12/12) должна адаптироваться под того, кто ее применяет. Составляйте рацион на неделю. Учитесь слушать свое тело. Временные интервалы должны подходить под ваш график и ритм жизни.

Преимущества

Что происходит с организмов и почему интервальное голодание 12/12 становится все популярней?

• Подходит для начинающих. Привычные для многих временные коридоры, просто чуть больше дисциплины.
• Гибкость. Можно подстраивать под свой график и экспериментировать с калорийностью.
• Гормоны в норму. Улучшение чувствительности к инсулину. Снижение рисков развития диабета и инсулинорезистентности.
• Раскрутка метаболизма. Краткосрочные ограничения в еде стимулируют процесс расщепления жиров и получения из них энергии.
• Безопасное снижение веса. Рациональный подход без скачков и стрессов (но не забываем про дефицит калорий).

Отзывы

Все мы любим мотивацию в виде внушительных результатов похудения с фото "до и после". Про интервальное голодание (и по методике 12/12) тысячи отзывов на тематических профилях и в социальных сетях. Если нет противопоказаний (в частности проблем с желчным), то ИГ – один из самых комфортных методов жиросжигания.

Скопирую пару реальных отзывов для дополнительного стимула:

Юля Р, 37 лет
Запланировала похудеть на 10 кг к отпуску. Каждое утро шла в любимую кофейню на завтрак. Далеко не всегда это были пп сырники и каши… Могла начать с десертов, с выпечки и круассанов, с блинчиков. Сама не заметила, как прилипло больше 10 кг. Решила взять себя в руки. Жесткие диеты просто терпеть не могу: для меня это мир в серых красках. Перешла на циклическое голодания. Выбрала удобные для себя интервалы по 12 часов. Убрала весь сахар. Итого за 45 дней ушло 9 кг. Никакого дискомфорта, абсолютно без срывов, кожа стала чище и энергии вагон!

*SunnyDays*
Переход на ИГ в современном мире – это просто необходимость. Разнообразие продуктов, кафешек и соблазнов вряд ли позволит вам оставаться в диапазоне адекватной калорийности. Разумные ограничения в еде пойдут только на пользу. Для себя вижу одни плюсы: больше внимания обращаешь именно на состав продуктов, тренинг выдержки, подтянутый внешний вид, светлые мысли.

Результаты

Многие практикующие ИГ жалеют, что не получилось взять себя в руки пораньше. Отдача от сознательного потребления приходит быстро. Никаких больше перееданий и тяжести. Гораздо меньше простуд, головных болей и упаднического состояния.

На сколько килограммов можно похудеть за неделю/месяц/год? Все индивидуально и зависит от нескольких факторов: пол, возраст, вес, физическая активность, рацион питания. Интервальное голодание – это больше про внедрение полезных привычек на всю жизнь. Если подрезать общих калораж, то похудение происходит в безопасном режиме. Лишнее не возвращается, а за 30 дней может уйти до 5 кг (без форсирований).

Вывод

Достаточно ли 12-ти часов голода? Стоит ли переходить на 14 или 16 часов? Исследования по теме говорят о том, что 12-ти часов вполне достаточно. Идеальной схемы нет. Вопрос в количестве и качестве потребляемой пищи. Учимся вычищать продуктовую корзину. Выбрасываем из меню весь мусор (сахар, мучное, фастфуд). Готовим вкусную домашнюю еду, оздоравливаемся и худеем.