Интервальное голодание 20/4: всем ли подходит?

"Диета Воина" или интервальное голодание 20/4 становится все популярней среди современных людей. Система подразумевает больше не ограничение, а внедрение нового образа жизни. Это своего рода философия, которая по мнению автора (Ори Хофмеклер) поможет в кратчайшие сроки привести фигуру в порядок.

Основные правила

Главное преимущество заключается в простоте. В основе лежат несколько принципов. При этом совсем не обязательно высчитывать калорийность блюд и вести дневник питания.

1. Сутки делятся на интервалы: 20 часов отведены на голод, 4 часа – на здоровое сбалансированное питание.
2. В фазу голода допускается употребление свежих овощей/фруктов и соков из них.
3. Тренировки должны проходить в конце голодания. 1-й прием пищи (в приоритете белок) – после тренировки.
4. Самый питательный прием пищи выпадает на вечер. Ужин формируется из цепочки: клетчатка + белки и жиры + углеводы.
5. Запрещается употреблять воду во время еды. Как только появляется жажда, это служит индикатором того, что трапезу пора завершать (пришло насыщение).

Подойдет не для всех. Научного обоснования я не встречал. Но если вписать интервальное голодание 20/4 в свой режим, то похудеть точно получится. Не совсем для новичков и требует определенной выдержки. Однако, не попробуешь – не узнаешь.

Схема по неделям

В отзывах говорят о том, что привыкание приходит после 14 дней. Тренировки натощак также дают свои результаты. Психологическое поощрение помогает по-настоящему чувствовать вкус еды. Запретов в выборе продуктов нет. Но не стоит забывать про основы здорового питания: отказ от алкоголя, вредных жиров и сахара.

Набросал щадящую схему для начинающих, при которой разрешается прием легкой пищи во время голода:

1-я неделя (плавный вход)	В период 20-ти часов голода допускаются к употреблению: куриный бульон, вареные яйца, творог, йогурт, овощи и фрукты. В 4-х часовое окно включаем салаты с оливковым маслом, цельнозерновые, бобы.
2-я неделя (адаптация)	Послабления для 20-ти часов такие же. В отрезок 4-х часов добавляем больше полезных жиров (орехи, жирная рыба, семена чиа и льна).
3-я неделя (переключение)	Чередование дней с большим количеством углеводов с днями на низкоуглеводной диете. Пример: 2-3 дня в период 4-х часов потребляем много углеводов. Потом наступает день разгрузки и акцент на белки.

Есть и более экстремальная версия. В коридор 20-ти часов полностью запрещены любые перекусы (кроме воды и чаев). Акцент в 4-х часовом питании на белковую пищу. Схема не для новичков, это стресс для организма (рекомендуется проконсультироваться с врачом).

Что касается формирования меню. Все индивидуально. Используем принципы здорового питания (убираем мусорную еду). Делаем упор на сложные углеводы. У каждого свои предпочтения и график, главное – соблюдать временные интервалы.

Плюсы

Исследований по теме интервального голодания не так много. Из потенциальных преимуществ однозначно можно выделить:

1. Снижение жировой массы тела.
2. Работа над вычисткой рациона.
3. Дисциплина.
4. Снижение уровня холестерина.
5. Нормализация сахара в крови.
6. Умение прислушиваться к организму.

Практически всеми испытуемыми отмечаются: легкость в теле и в голове, осознанность к выбору продуктов, понимание важности сокращения потребляемых калорий.

Минусы

Подстроиться под интервал 20/4 непросто. Метод не для начинающих и стартовать рекомендую с классической схемы 16/8. Перечислим недостатки, которые чаще всего перечисляют в отзывах:

• Постоянное чувство голода.
• Раздражительность.
• Расстройство пищевого поведения.
• Головные боли.
• Эмоциональные срывы.

Кому точно следует отказаться от экспериментов:

• Молодым людям в возрасте до 18 лет.
• Беременным и кормящим.
• Диабетикам.
• Пациентам с хроническими заболеваниями (только при одобрении лечащего врача).

Экстремальный подход требует включения головы и анализа общего состояния. Для похудения достаточно следить за дефицитом калорий. Совсем не обязательно переходить к кардинальным мерам и голодать.

Результаты

На сколько килограммов можно похудеть за неделю и месяц? Все индивидуально и зависит от многих факторов: возраст, первоначальный вес, калорийность рациона, энергия активности, гормональный фон.

Можно сбросить 2-3 кг за 7-10 дней, в месяц – 6-8 кг. Важно выработать полезные привычки и сделать так, чтобы лишнее не вернулось обратно. Изменения в питании должны остаться с вами на всю жизнь. Речь про сознательное ограничение калорий и разумное потребление.

Отзывы

Переходим к анализу реальных отзывов. Комментарии про интервальное голодание 20/4 нашел на тематических форумах. Для наглядности и примера скопирую парочку:

На ИГ сидела 3 месяца. В итоге со 105 кг похудела до 87. Не скажу, что было легко. Для меня больше подходит 16/8, но результат на лицо. Планирую после перерыва и отдыха опять зайти на 20/4. Буст для похудения отличный, но терпения и дисциплины требует.

Для многих это кардинальный метод. Режим нужно поменять в корне, что и правда тяжело. Выдержала месяц. Легкость почувствовала уже после дней 5. По весу изменения на 7 кг. Но в дальнейшем увеличила коридоры приемов пищи. Как кардинальные меры – да. Но не думаю, что это про здоровье…

Попробовать для сравнения стоит. Больше понимаешь о своем организме. Начинаешь ценить вкус продуктов. В дальнейшем схему можно трансформировать под себя. Все-таки любая диета должна пересекаться с понятием некого комфорта для жизни.

Вывод

Эффективность интервального голодания 24/7 не подтверждена исследованиями. Методика имеет свои ограничения и многим просто не подойдет. Перед началом подобных экспериментов однозначно нужно консультироваться со специалистом.

А что будет работать для всех? Ежедневный дефицит калорий и умеренная физическая активность. Если остались вопросы – ждем вас в комментариях.